如何控制食量

 

有網友留言詢問兩個問題

節錄原文如下:

1)容易餓。例如早餐別人吃了麥片就可維持一早,但我吃一樣的量,卻一下就餓了。這怎麼辦啊?

2)我並不胖,但是要靠嚴格控制食量維持。如果稍微多吃一點,馬上胖1、2公斤,而且就很難降下來了。哪有人能一輩子永遠嚴格控制食量呢?

其實這兩個問題的核心是一樣的

那就是該怎麼吃才能又有飽足感又不會胖呢?

 

撇開有特殊生理疾病(如小胖威利症候群,Prader-Willi syndrome)或精神性飲食疾病(厭/暴食症,anorexia/bulimia nervosa)不談

正常人的「飽」「餓」理論上應該循著一定的機制

能量不足時出現餓的感覺誘發覓食行為

一旦夠了則產生飽足感停止進食

在這個理想模式下

則第一個問題的答案很簡單:吃得不夠啊

每個人的基礎代謝率和運動量不盡相同

一餐需要的熱量多寡自然也不一樣

比別人容易餓代表熱量消耗比別人來得多和快

多吃一點就解決了

至於第二個問題則壓根兒不存在

因為既然飽了就會自動停止

自然沒有所謂「多吃」這回事

也不需要刻意壓抑食慾

 

如果回答就停在這裡應該會被追打吧

畢竟明明很多人都有跟這位網友一樣的困擾

原因有二

 

一是

人類並不依照上述理想模式進食

吃東西對現代人的意義早就超越止飢

而變成一種社交行為、心理安慰、風尚潮流etc.

我們常因為情勢所逼、氣氛愉快、發洩壓力或單純只是嘴饞

被迫或主動或不自覺攝取超過生理所需的熱量

換言之我們的「餓」可能不是真的餓

「飽」也不見得會在該出現時適時出現

 

二是

很多人想達到的理想體重

跟先天上基因所設定的正常體重不符而且通常under

也就是說

即使完全按照生理需求不過量地進食

你還是會嫌自然呈現的健康體重過胖

每個人的體態、骨架大小、骨骼肌肉脂肪比在先天上就不一樣

有些人註定比較小隻

另一些人註定大隻

如果要逆天而行改變DNA分派給你的體型

勢必靠後天持續努力

自然界傾向以最低能量和最大亂度存在

一鬆懈便回到平衡點是個必然

 

有了這樣的基本理解後再回頭去看網友的兩個問題

問題一

你必須釐清自己是真的餓還是假的餓

如果是真的

那就多吃點不要虐待自己

如果是假的

那麼可以靠分散注意力或吃其他低熱量但佔胃的食物加以解決

問題二

如果食慾並沒有受到其他心理因素加碼而過度旺盛的話

那麼很可能你現在必須靠嚴格控制食量所維持的體重

其實低於你基因所設定的正常值

而你不控制食量(指正常進食)時胖了一、兩公斤的體重

才是本來該有的體重

 

對現在的我而言維持體重非常輕鬆

完全不需要跟食物過不去

總是可以盡情吃自己想吃

就算是被很多人視為減肥大忌的鹽酥雞、麻辣鍋、冰淇淋

我也照吃不誤

但除了先天骨架小本來就胖不太起來外

其實我一直很嚴格遵守幾個很重要的進食原則:

正餐間不吃零食、上一餐吃多了下一餐就減食或跳過、儘量餓了再吃而非情緒性進食

我很同意網友所說的「人不可能一輩子嚴格控制食量」

大學時代一度靠壓抑食慾減肥

雖然讓我變得非常瘦

同時卻心情不好、精神不濟、食物變成我的敵人

也大大影響了社交生活

而且更可怕的是食慾被壓抑得太久太苛刻某天一定會反撲

你會忍不住大爆發一次吃進過多的食物

然後又充滿罪惡感地進行下一波更殘酷不人道的節食

一切陷入惡性循環

 

大學時我也曾經很沮喪地想

要一直維持目前的纖瘦

難道就註定得拿一輩子吃不飽、與美食絕緣來交換嗎?

現在的我跟當時最大的差異點在於

因為每天的運動量非常大

所以儘可充份滿足口慾不會變胖

有了這樣的信心後

我反而不容易因為害怕接下來又要節食挨餓

而在這一餐吃進過量的食物

我與食物的關係從敵對變成好朋友

可以輕鬆愉快地坐下來好好享受它

腦子裡不再有「怎麼辦吃完我就要肥一圈了」的念頭

不再害怕「飽」的感覺

這些看似簡單卻都是當初惡性減肥時求之不得的事

 

這篇主要在討論飲食

但體重控制絕對不能只靠調整「吃」

運動也是不可或缺的一環

不過這方面我已經寫過很多了

有興趣的不妨看看下面幾篇網誌:

卅歲的減肥記錄:運動篇

卅歲的減肥記錄:心態篇

卅歲的減肥記錄:飲食篇

人體試驗

早餐一定要吃唷~~~

動則得救

一週食記

這樣減肥不會瘦

 


地板操分享

 

我一直都瘦但缺乏線條

以前也不以為意

甚至覺得像少女沒發育般的乾柴身段很美

四年前在英國迷上有點小肌肉的曲線

因而開始做一些鍜練核心肌群的瑜珈動作

當時寫的線條之美裡頭有介紹過這些動作

不過因為主要還是從事有氧運動

整體而言我依舊瘦而無肉

 

去年夏天被健身房教練抓去做體質分析

他建議我做重訓把肌肉練出來

(詳見身體組成分析)

反正健身房就有現成的機器

我從善如流開始練自己的下肢和手臂

不過看不出立即好處的使我做得有一搭沒一搭

真正的轉捩點出現在今年三月

去日本滑雪讓我發現下肢肌力的重要

而且滑三天回來我腹、臀、大腿部份的線條居然就緊實到自己都不認得

之前每天運動三小時都達不到這個效果

親身體驗讓我不得不相信

要線條漂亮得靠強度更高的運動

另一方面我希望明年再去滑雪的時候

腿力可以更強健才足以應付那些老是讓我摔倒的動作

所以這四個月來我一直很努力在做重訓

 

效果呢?

嘿不是我在說

現在穿起衣服來線條真的流暢好~~~多

跟以前那種就純粹是瘦削乾癟的感覺全然不同

光做重訓不會讓人變瘦

但行動間出現的結實漂亮的肌肉陰影

著實令人著迷

 

之前回覆留言時曾簡單回答目前從事的重訓組合

每個禮拜約五到六次

分成兩部份:到健身房推機器(20分鐘)跟家裡做地板操(15分鐘)

機器的部份主攻大腿和手臂

地板操則強調腹肌和核心肌群

猜測網友們會對地板操特別有興趣

是因為聽起來在家就可以做不需要特殊場地和器材

而我也很樂意跟大家分享

不過在介紹這些動作前要強調一件事

坊間類似的體操教學非常多

我不認為我做的這些特別有效

重點在於有沒有耐心每天做

練肌肉很無趣而且沒有不累跟速成的啦

別妄想輕輕鬆鬆就能變結實

但如果恆心毅力夠的話

其實身體各部位肌肉都有相對應的動作可以在家練習

不限於下面提到的這些喔

 

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這兩個小人圖在之前網誌就用過了

換言之A和B我已經持續做了四年多

 

在練上腹肌

做法是兩腿屈膝上舉同時兩手抱頭彎腰

用右手肘去碰左膝蓋再用左手肘碰右膝蓋

碰一次是一下

一輪總共碰20下也就是左右各10下

我一天會做兩輪

 

在練下腹肌

做法是仰躺雙手上舉平放

然後把腿部伸直緩慢上抬到約70度

再緩慢放下來

我會做15下

同樣是兩輪

 

excercise1

excercise

C、D、E 是最近這四個月來才加入的新動作

其中D和E是男朋友教我的

所以做的時候都會想到他

(難道有不想的時候嗎?)

也成為我持續再一直做下去的動力之一

 

就是大家都知道的仰臥起坐

做慣其他強度更高的腹肌運動後

總覺得仰臥起坐太輕鬆好像什麼都沒練到

我其實是把它拿來當中間休息一下的放鬆操

會做10下、兩輪

 

看似跟B很像但強度高非~常~多

做法是以腰部為支點

把腿和上半身抬起約10度呈平放的「ㄑ」字型

先維持這樣的姿勢撐10秒

然後雙腿再做上下踢腿動作10秒

這個動作很累一開始我做5下就是極限了

現在可以做到6或7下不過通常我頂多做6下就換下一個動作

光這樣對腹肌的雕塑就很驚人了

重點在每天做而不是一次做很多

 

練的是側腰部不過我小人圖畫得有點爛

看文字能不能補充圖示的不足

做法是先側躺然後以手肘跟腳部為支點

把身體跟臀部離地撐起來

朝上的那隻手朝上平舉

維持平衡後看能撐多久就撐多久

結束後再換另一側重覆同樣的動作

我一側通常可以撐60秒左右

做完一輪就開心收工啦~~~

 

做重訓

老實說

一點都不有趣

需要稍微push自己才能堅持下去

但過猶不及

Push yourself too hard到變成一種痛苦

就失去做運動該有的快樂了

而且你內心深處會視其為畏途

肯定三天兩頭找藉口休息或偷懶

久而久之便完全不做了

大原則是找到一個你可以開開心心做下去的運動組合

然後依自己的能力漸漸加強次數或重量

撐過前面幾個禮拜等肌肉練出來

恭喜

你就上癮了

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    Liawu 發表在 痞客邦 留言(5) 人氣()